Cómo recuperarte de una mala noche de sueño: seis estrategias para ganar energía

Si gastamos más dinero del que ingresamos, al final tenemos un descubierto en nuestra cuenta bancaria. Algo parecido ocurre con el sueño. Cuando noche tras noche dormimos menos horas de las que necesita nuestro cuerpo para recuperarse, los daños se acumulan en algo llamado deuda de sueño.

Este déficit de sueño acumulado tiene consecuencias físicas y mentales, incluyendo disminución de la concentración, cambios de humor, debilidad en el sistema inmunológico y aumento en el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, obesidad o problemas cardiovasculares.

Uno de los mitos de la deuda de sueño es que se puede recuperar el sueño perdido durante la semana durmiendo más durante el fin de semana o echando siestas, algo que distintos estudios han podido comprobar que resulta casi imposible. En uno realizado con más de 12.000 personas se vio que las siestas y dormir algo más durante el fin de semana solo compensó la deuda de sueño acumulada en uno de cada cuatro sujetos.

Es fácil entender por qué. Si suponemos que son necesarias ocho horas de sueño y perdemos una hora de sueño de lunes a viernes, son cinco horas en total. Es poco probable que podamos dormir diez horas y media el sábado y el domingo. En un análisis del sueño de estudiantes que recoge PubMed se llegó a la conclusión de que con una pérdida de una hora de sueño al día, era necesario tener oportunidades para dormir lo suficiente hasta nueve días después para eliminar la deuda de sueño.

Para el doctor Diego García-Borreguero, neurólogo y director médico del Instituto del Sueño, este déficit es una consecuencia del llamado jet lag social: “El estrés no ha cambiado cuantitativamente en los últimos 100 años, lo que sí ha cambiado es la influencia de la luz artificial y de la irregularidad de los horarios de la sociedad actual, y esto tiene un efecto muy directo sobre los centros de sueño”, explica.

Aunque una sola noche de mal descanso puede no parecer tan grave, puede desencadenar efectos inmediatos en el organismo, como alteraciones en el estado de ánimo, menor capacidad de concentración, debilidad en el sistema inmunológico y cambios metabólicos. Estos efectos negativos se pueden convertir en crónicos cuando el déficit se prolonga en el tiempo.

La falta de sueño genera un aumento en el cortisol, la hormona del estrés, y con ello la inflamación. También hace disminuir los niveles de leptina y aumentan los de grelina, hormonas que regulan la saciedad y el apetito, respectivamente. Esto contribuye a la sensación de hambre y, a menudo, al deseo de consumir alimentos ricos en carbohidratos y azúcares, ya que el organismo busca una rápida fuente de energía para compensar la fatiga. Todo esto, de manera sostenida, puede llevar a ganar peso.

Cómo gestionar la fatiga al día siguiente

Recuperarse rápidamente de una mala noche de sueño es importante para el rendimiento físico y mental, pero también para no seguir acumulando deuda de sueño y empeorar la situación. Las medidas empiezan a la mañana siguiente, para asegurarnos de que el sueño de la noche siguiente es reparador y dura lo suficiente. La primera recomendación es exponerse a la luz natural temprano por la mañana. 

La luz solar es fundamental para regular el ritmo circadiano, que es el reloj interno del organismo. La luz al despertar ayuda a reducir la producción de melatonina, la hormona responsable de inducir el sueño, y promueve la secreción de cortisol, que aunque suele asociarse al estrés, es necesario por la mañana para despertarnos y estar alerta. Pero además, la luz por la mañana hace que la melatonina aumente y el cortisol disminuya por la noche, cuando necesitamos descansar.

Además de la exposición a la luz, el ejercicio físico en la primera mitad del día también puede ayudar a recuperar el sueño por la noche. No es necesario que sea una sesión intensa. El ejercicio suave, como caminar o hacer estiramientos, puede aumentar los niveles de energía sin elevar en exceso el estrés fisiológico y que estemos más despiertos, a pesar de la mala noche. Esto se comprobó en un estudio con pilotos privados de sueño, para quienes solo 10 minutos de ejercicio aumentaban su estado de alerta.

Los alimentos y la hidratación también ayudan con la recuperación. Durante el sueño, el cuerpo pierde agua a través de la respiración y el sudor, y la deshidratación puede exacerbar la sensación de fatiga y dificultar la concentración por la mañana, algo que podemos solucionar bebiendo un par de vasos de agua nada más despertarnos. Un desayuno rico en proteínas y grasas saludables, como huevos, yogur o frutos secos, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre evitando ‘bajones’ de esta.

Cafeína y siestas

La cafeína puede ser una aliada temporal para mejorar el estado de alerta, pero su consumo excesivo, o si se consume más allá del mediodía, puede interferir con el sueño de la noche siguiente, empeorando la deuda sueño. Una taza de café o té por la mañana puede ser útil, pero hay que dejar de tomar cafeína al menos ocho horas antes de la hora de dormir, y hasta 13 horas si se trata de un suplemento deportivo con una dosis más alta de cafeína.

Otra estrategia relevante es realizar breves descansos a lo largo del día, también conocidos como power naps, o siestas cortas. Estas pequeñas siestas de entre 10 y 20 minutos son útiles para reducir la fatiga y mejorar la atención sin entrar en un sueño profundo que pueda dificultar el sueño nocturno. Un estudio realizado con astronautas encontró que una siesta de 26 minutos, denominada la siesta NASA mejoró el rendimiento y la atención en un 34%.

Es importante no exceder los 30 minutos para evitar caer en una fase de sueño profundo, lo cual podría provocar una sensación de aturdimiento al despertar e interferir con el sueño nocturno. En este sentido, una meditación consciente de 10 minutos, como la práctica de yoga nidra, aunque no se duerma, también puede ayudar a compensar los efectos negativos del mal sueño sin interferir con el descanso nocturno. 

Si dormimos mal, es tentador quedarnos más tiempo en la cama para compensar, siempre que exista esa posibilidad, pero puede jugar en nuestra contra. Según el doctor García-Borreguero, reducir el tiempo en la cama puede ayudar a dormir mejor la noche siguiente: “Ante la disminución del tiempo en cama, el cerebro tiende a ocupar el tiempo que le demos con un sueño más profundo”.

Los estudios sugieren que lo mejor es intentar restablecer el horario de sueño habitual para no alterar el reloj circadiano, ese que se empeña en despertarnos a la misma hora aunque no hayamos dormido lo suficiente. La paciencia es la mejor estrategia, unos horarios que permitan mantener un ritmo regular de sueño son más efectivos para minimizar los efectos acumulativos de ese déficit que intentar dormir del tirón una sola noche, algo que seguramente no funcione.

Hay que tener en cuenta que en las personas con problemas de sueño recurrentes estas estrategias no sustituyen un diagnóstico profesional. En estos casos, la ayuda de un profesional de la salud permitirá identificar y tratar las causas subyacentes, ya que la privación de sueño crónica no es una broma, sino algo que puede traer problemas graves de salud a largo plazo.